Секрети правильної розтяжки: безпечно, ефективно і без болю

Ви хочете поліпшити свою розтяжку, щоб показувати красиві лінії і видовищні елементи у своїх програмах? Сумніваєтеся, чи вийде у вас освоїти шпагат без особливої природної гнучкості? Хотіли б спробувати тягнутися самостійно, але не знаєте з чого почати? Приділіть пару хвилин, і ви отримаєте відповіді на усі свої запитання про те, як зробити розтяжку в домашніх умовах.

У кого не вийде розвинути гнучкість?

Займатися стретчингом (розтяжкою) не рекомендується людям із захворюваннями опорно-рухового апарату, а також при підвищеному ризику утворення тромбів. Якщо ви проконсультувалися з лікарем і не виявили протипоказань – вашим можливостям в стретчинг немає межі. В будь-якому віці. Так, є більш гнучкі люди. Однак якщо вам дісталися не самі еластичні м’язи – з ними все одно можна працювати, просто на перших порах доведеться приділити занять більше часу.

Секрет хорошої розтяжки

Як гарантовано і безпечно отримати результат? Відповідь проста: важливо виконувати вправи правильно. Звичайно, краще займатися під наглядом фахівця. Але якщо у вас немає такої можливості (а, може бути, ви просто любите займатися самостійно), читайте далі.

Інструкція безпеки для тих, хто робить розтяжку будинку

Щоб було зрозуміліше, розглянемо конкретний приклад: поздовжній шпагат.

#1 – правильна підготовка

Перед розтяжкою потрібно добре розігрітися. Для цього підійде біг, присідання, стрибки, швидка ходьба, махи ногами і т. д. Розігріті м’язи стають більш еластичними, тому знижується ризик травм.

#2 – стартуємо сміливіше!

Заходимо в положення поздовжнього шпагату до максимальної амплітуди (у кожного вона своя) і затримуємося в ньому на 30-60 секунд. Заходимо в це положення повільно і плавно (не пружинячи, не ривками), до появи легкого болю і зупиняємося. Якщо до статі залишається велика відстань, краще підкласти під стегна блоки або подушки:

Тепер потрібно розслабитися. Біль повинна зникнути приблизно через 15 секунд – це означає, що ви змогли розслабитися, і м’язи адаптувалися до подовженому станом.

#3 – спокій, тільки спокій

Дихання в розтяжці дуже важливо, практично як у йозі. Воно допомагає розслабитися. Дихати треба вільно й рівномірно. У цьому випадку наш організм «думає», що нічого незвичайного з ним не відбувається, і всі больові відчуття відступають.

#4 – потрібно зробити крок назад, щоб взяти розбіг

Якщо через зазначені 15 секунд біль не зникає, значить, якась м’яз або зв’язка залишилася напруженою. В цьому випадку потрібно трохи вийти з положення максимального шпагату, зафіксуватися трохи вище і знову спробувати розслабитися.

#5 – пробуємо знову і знову

Коли ви звикли до одного з положенням (не відчуваєте болю), в цей момент можна спробувати просунутися ще далі – знову ж таки до появи легких больових відчуттів. Пам’ятайте про диханні. І знову фіксуємо положення.

Після того, як ви «зазирнули за межу своїх можливостей», можна виходити з шпагату – теж без різких рухів. Відпочиньте кілька хвилин і повторіть вправу заново. 2-3 повторення за тренування – цілком достатньо. Потім приступайте до інших вправ. З часом ви навчитеся розслаблювати м’язи і входити в амплітудні положення швидше.

Інші вправи (наприклад, поперечний шпагат, гнучкість спини) виконуються за таким же принципом.

Останні слова напуття

Не рекомендується сильно тягтися (за межею можливостей) у день серйозних силових навантажень. Можна обмежитися більш простими вправами або меншими амплітудами. Якщо ви ще сумніваєтеся, чи потрібно вам це, заходьте .

Не форсуйте події, краще наберіться терпіння, і займайтеся систематично. Після заняття по розтяжці не повинно бути ніяких негативних відчуттів, навпаки – тільки легкість. Однак займатися кожен день все одно не потрібно. Краще відведіть під розтяжку 2-4 заняття в тиждень. Відчувши користь для себе вже після декількох занять – будете приступати до тренування з задоволенням! Якщо вам цікаво, ставте «подобається» і підписуйтесь на канал – пізніше викладу комплекси вправ на розтяжку різних груп м’язів. Тягніться будинку і радійте результатами!