Як правильно виконувати розминку: ключ до ефективного тренування та безпеки

Напевно кожен знає, що виконана за всіма правилами розминка – запорука вдалої . Хороша розминка дозволяє розігріти м’язи, забезпечити вам безпечне заняття, покращити результативність, допомогти грамотно розподіляти ступінь фізичного навантаження, ну і, звичайно, швидше відновлювати ваш організм після тренувального процесу.

Для чого необхідно виконувати розминку

Розминка перед будь тренуванням – найважливіший структурний компонент, яким в основному починаючі чомусь нехтують. В даній ситуації потрібно дуже добре розуміти, що без цієї складової ваше тренування буде практично безглуздою і менш результативною. Тому щоб ви були на фізичній висоті, не полінуйтеся зробити розминку.

Основи і конкретні цілі разминочного процесу:

• Розтяжка. Приготувати свій скелет і м’язову систему організму, а також інші системи органів до процесу тренування.
• Отримати невелику порцію аеробного навантаження, що наситить ваш організм кров’ю і киснем.
• Підготовка вашої серцево-судинної системи до фізичного впливу – розширення капілярів, почастішання пульсу.
• Викид адреналіну і тестостерону.
• Поліпшення обміну речовин.
• Поліпшення еластичності м’язів і зв’язок.
• Поліпшення рухливості суглобів.
• Покращення концентрації.

Яка вам потрібна розминка

Питання про те, як правильно виконувати розминку, серед спортсменів зустрічається частенько, але по суті тут кожен повинен для себе вирішити самостійно. Кожен атлет для себе вибирає вправи на певну групу м’язів, щоб розбудити себе і підготувати свій організм до майбутнього тренувального процесу.

Якщо ж зачіпати теоретичні аспекти, то будь-який спортсмен повинен розуміти важливість грамотного виконання розминки. Дуже велике значення має тип статури, рухливість суглобів і т. п. Також ви повинні розуміти, що хочете отримати від разминочного заняття: легкий розігрів наповнення кров’ю окрему групу м’язів.

Виділяють 4 види розминки:

• Загальний. Спеціально для розігріву всього статури.
• Спеціалізований. Як правило, виконується перед конкретним вправам і включає в себе рухи, схожі з вправами.
• . Виконується з метою розтягнути м’язи і забезпечити хорошу рухливість суглобів.
• Заминка. Це послетреніровочний комплекс розслаблюючих вправ, виконуваних протягом 5-10 хвилин. Такий фізичний процес просто необхідний для переходу організму із збудженого стану в більш спокійне.

Зазвичай виконують загальний варіант розминки, він найпопулярніший. Включає в себе, як правило, аеробне навантаження ( підтюпцем, на стрибках), різні вправи на м’язи рук, тулуба і т. д. А також вправи для підвищення рухливості суглобів і підвищення гнучкості.

Виконується розминки програма у нешвидкому і помірному темпі, без будь-якого прискорення і зайвого м’язового напруги. У список розминки також можна включити:

• Ходіння на місці.
• Підйом колін.
• Присідання.
• Повороти тулубом.
• Нахили в різні сторони.
• Вправу лежачи.

Якщо говорити окремо про розтяжці, то даний вид розминки сконцентрований в основному на м’язах і суглобах. Дана розминка має велику кількість вправ на всі групи м’язів, вам залишається вибирати, яке вам найбільше підходить (спина, плечі, шия тощо).

Спеціальний вид підійде для більш досвідчених культуристів, які вже мають за плечима багатий досвід самостійного тренінгу.

Зробимо короткий висновок:

• Завжди виконуємо розминку перед тренуванням, так як непідготовлені м’язи– основна причина багатьох травм.
• Розминка так само, як і тренувальний процес, що виконується в легкій і зручній спортивній формі.
• Спробуйте скласти програму тренувань, відштовхуючись від своєї мети і поставлених завдань.
• Не забувайте включати в цю програму і нові вправи.
• Тривалість разминочного процесу не повинна перевищувати 15 хвилин.
• Виконавши всі вправи розминки, обов’язково пийте воду.